El entrenamiento definitivo para marcar abdominales

El abdomen es una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar y marcar. Los cuadrantes abdominales han sido durante mucho tiempo el ideal de belleza, sobre todo del género masculino, por lo que muchos se esfuerzan en trabajar el abdomen pero no logran su objetivo. Los ejercicios comunes pueden no ser suficientes o los mejores para tonificar dicha parte del cuerpo, existiendo otros que, aunque en principio están hechos para trabajar otras partes del cuerpo, ayudar de forma indirecta al fortalecimiento del abdomen.

Lo primero que hay que tener claro es que no existe una fórmula secreta ni una manera exacta de conseguir un abdomen plano y marcado. Además, para conseguir esto será necesario mucho más que ejercicio, aunque aciertes con el entrenamiento adecuado, pero también hará falta un plan nutricional saludable, descansar bien y evitar el estrés.

Los 5 mejores ejercicios para marcar abdominales

1.⁠ ⁠Low Plank + Knee Taps (3 series de 20 repeticiones)

Para llevar a cabo este ejercicio debemos posicionarnos en plancha baja apoyándonos en los antebrazos.

Después, manteniendo una línea recta en todo el cuerpo, hay que elevar una pierna y tocar la rodilla contraria con la mano del mismo lado. Hay que ir alternando entre los dos lados sin perder la rectitud del cuerpo.

2.⁠ ⁠Hamstring Bridge (3 series de 12-15 repeticiones)

En este caso, hay que tumbarse boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, abiertos a la altura de los hombros.

El ejercicio consta en elevar las caderas manteniendo la espalda recta, evitando arquearnos y regresando a la posición inicial de forma lenta.

3.⁠ ⁠Sit Ups (3 series de 15-20 repeticiones)

En la misma posición que el ejercicio anterior, coloca las manos cruzadas en el pecho y levanta el torso sobre las rodillas, usando los músculos del abdomen para evitar elevar el torso sin impulso. Luego recupera la posición inicial lentamente.

4.⁠ Reverse Crunches + Legs Extensions (3 series de 12-15 repeticiones)

Tumbado en el suelo con las piernas arriba a 90 grados, práctica un crunch reverso elevando las caderas y empujando las rodillas hacia el torso.

A la vez, estira las piernas sin tocar el suelo para luego flexionar de nuevo las rodillas hacia el pecho.

5. Half Hollow Man (3 series de 20 segundos de aguante)

Por último, túmbate de espaldas, con brazos estirados hacia atrás y piernas extendidas. Sube las piernas unos 45 grados mientras los brazos se quedan extendidos sobre la cabeza y siempre sin levantar la espalda del suelo. Aguanta los 20 segundos sin arquear la espalda y vuelve a la posición inicial.